Introduzione
Il nostro sistema immunitario è strettamente legato al microbiota intestinale, che è quell’insieme di microrganismi che regolano molte funzioni, tra cui l’attività immunomodulante, sintetizzando metaboliti che andranno a generare una risposta antinfiammatoria contro i patogeni (1).
L’importanza di questa interazione microbiota – sistema immunitario è chiaramente evidenziata dal fatto che il 70 – 80% delle cellule immunitarie del corpo si trova proprio nell’intestino, e l’efficienza di questa azione immunomodulante dipende molto dal buon equilibrio e funzionamento del microbiota stesso (eubiosi) determinato dalla dieta e dalla qualità dei nutrienti che appunto introduciamo con il cibo (2).
Pertanto, è chiaro che uno stato di buona nutrizione diventa indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario e diversi sono i componenti alimentari in grado di modulare la risposta immunitaria (3).
È noto che la malnutrizione alteri la funzione immunitaria, causando carenze di micronutrienti fondamentali come lo zinco e il selenio.
Recenti studi hanno inoltre dimostrato come la dieta definita “occidentale”, caratterizzata da un’eccessiva assunzione di cibi ad alta densità energetica, tra cui alti livelli di proteine animali, grassi saturi, zuccheri semplici e sale, e basse quantità di fibre di origine vegetale, ha un effetto deleterio sul sistema immunitario (4), dato che emerge anche dal recente studio French NutriNet – Santé (5).
Lo studio evidenzia come l’aumento di mortalità per tutti i tipi di patologie (cancro, malattie cardiovascolari e diabete) sia significativamente più elevato in chi consuma una dieta basata su alimenti ultra-trasformati, ricchi di sale e additivi e conservanti.
Quale dieta seguire per un sistema immunitario forte?
Molti studi scientifici hanno dimostrato che le diete mediterranee sono preventive verso molte patologie, in virtù del fatto che sono caratterizzate da un elevato consumo di verdure, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, poco pesce ricco di Omega -3, e poca carne.
L’insieme di questi alimenti contiene nutrienti e micronutrienti preziosi per il nostro sistema immunitario, e modula il microbiota in modo favorevole.
Un ruolo importante nell’immunità lo svolgono ad esempio, gli acidi grassi a catena corta (SCFA), prodotti dal microbiota intestinale, dalla fermentazione delle fibre alimentari (6).
Gli SCFA hanno diversi effetti antinfiammatori, ma sono anche importanti per stimolare la funzione immunitaria e per la regolazione delle risposte immunitarie tempestive e nella risoluzione dell’infiammazione. Oltre alle fibre, le diete mediterranee apportano molti micronutrienti importanti nella immuno-modulazione, e tra i più importanti troviamo:
- Zinco: è un minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei e dopo il ferro è il secondo oligominerale più abbondante, è fondamentale per il sistema immunitario e una sua carenza è stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, polmoniti, e tumori. È presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali: le migliori fonti alimentari animali di zinco, le ostriche e il fegato bovino, seguito da carne bovina, ovina e suina, tuorlo d’uovo. Tra le migliori fonti vegetali, il germe di grano, semi oleosi di papavero, zucca, sesamo e girasole, cacao amaro in polvere, l’avena e i cereali integrali in genere, legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole.
- Magnesio: oltre a svolgere un ruolo fondamentale come cofattore di oltre 300 enzimi cellulari, il magnesio svolge un ruolo importante anche nella modulazione della risposta immunitaria, ed una sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica, Buone fonti alimentari, sono il miglio decorticato, le mandorle, i semi di zucca il riso integrale, i legumi.
- Beta-glucani: si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di modulare il sistema immunitario stimolando l’attività dei fagociti (particolari globuli bianchi che hanno il compito di “mangiare” virus, parassiti e batteri). Ad esempio, il porridge, alimento a base di avena, è un’ottima colazione.
- Vitamina C: contribuisce alle difese immunitarie supportando vari meccanismi di difesa immunitaria. Ricchi di vitamina C sono i kiwi, le arance, i cavolfiori, i broccoli, aglio, peperoncino, mirtilli e fragole. Poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature pertanto la cottura al vapore è preferibile e gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.
- Acidi grassi polinsaturi Omega – 3: presenti nel pesce azzurro, alici, sgombri e sarde da preferire per la piccola taglia. Le noci e i semi di chia sono fonti vegetali, contente il precursore acido alfa linoleico.
- Acido Folico: stimola la formazione di globuli bianchi, ed è contenuto nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), nelle verdure a foglia verde, cavolo nero, spinaci e nelle vongole.
- Selenio: si trova nei cereali integrali in chicco in elevata quantità e nelle noci brasiliane in particolare, e nei semi di sesamo e nei funghi.
- Polifenoli: sono un’ampia classe di composti chimici, che comprendono flavoni, flavonoli, antociani e sono dei modulatori epigenetici del microbiota. Ne sono ricche le verdure crude e la frutta, il the verde, il riso integrale, e il riso nero, il miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e la cannella.
- Vitamina D: è oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario. La fonte alimentare contribuisce minimamente, essendo presente latticini e alcuni funghi, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Tuttavia, la carenza di vitamina D è frequente oggi, anche in persone giovani, pertanto in caso di carenza, è raccomandabile l’integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo), affidandosi ad una figura professionale che ne stabilità il dosaggio giornaliero adeguato.
- Ferro: una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario: oggi non si distingue più tra ferro eme (ferro legato all’ emoglobina) e non eme (ferro legato alle proteine di deposito come la ferritina), ed è possibile avere buoni livelli di ferro anche seguendo una dieta vegana-vegetariana. Ne sono ricchi i legumi, alcune verdure, come il crescione o cavolo riccio e la frutta secca.
- Alimenti fermentati: introdotti con la dieta aggiungono batteri ed enzimi benefici, aumentando la salute del microbiota intestinale e del sistema digestivo e migliorando il sistema immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono lo yogurt, il kefir, il kimchi, il the kombucha, il miso, i crauti, il tempeh.La fermentazione è un processo che aumenta la biodisponibilità dei micronutrienti, contribuendo a prevenire eventuali carenze.
Conclusioni
Ricordarsi sempre che la qualità alimentare è fondamentale per mantenere un buono lo stato di salute e avere un sistema immunitario efficiente.
È necessario per questo, tornare tutti in cucina, e dedicare un po’ di tempo anche a preparazioni semplici e veloci partendo però da materie prime non trasformate, di maggiore qualità e non trattate con pesticidi, o provenienti da allevamenti intensivi, e che non contengano additivi, zuccheri o eccesso di sale che hanno un impatto negativo sul microbiota intestinale.
Dott.ssa Renata Alleva
Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Membro Comitato Scientifico di I.S.D.E.
ISDE: Associazione Medici per l’Ambiente
Fonti:
1) Childs C E et al. 1,2 and Elizabeth A. Miles, Diet and Immune Function Nutrients 2019, 11, 1933-1943.
2) Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health J Transl Med (2017) 15:73.
3) Cianci R et al. The Microbiota and Immune System Crosstalk in Health and Disease Mediators of Inflammation Volume 2018, Article ID 2912539, 3 pages https://doi.org/10.1155/2018/2912539
4) Vibeke H. et al. Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1783.
5) Schnabel L1,2 et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.
6) Maslowski MK et al., Diet, gut microbiota and immune Responses. Nature Immunology volume 12 number, 2011.
