Cosa si intende per attività fisica?
Secondo il Regional Office for Europe dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo‑scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.
Schematicamente si distinguono due diverse tipi di attività fisica: un’attività fisica non programmata e un’attività fisica programmata. L’attività fisica non programmata comprende le attività quotidiane normalmente svolte (le faccende domestiche, la spesa, il lavoro, il gioco, ecc…) ed è l’”attività fisica” propriamente detta. L’attività fisica programmata comprende invece l’esercizio fisico (attività basata su movimenti corporei ripetuti finalizzati a migliorare la forma fisica) e lo sport (attività fisica che comporta situazioni di competizione strutturate e sottoposte a regole).
Come si misura l’intensità dell’attività fisica?
Per valutare quanta attività fisica facciamo in un certo periodo di tempo, si possono impiegare, per uso personale, strumenti portatili (contapassi, cardiofrequenzimetri, metabolimetri portatili) che consentono di tenere sotto controllo la propria attività fisica in termini di numero di passi, numero di battiti cardiaci al minuto, consumo di calorie.
Un metodo semplice per valutare l’intensità dell’attività fisica svolta è il Metabolic Equivalent Task (in sigla MET) o equivalente metabolico. Il MET esprime il dispendio di ossigeno durante un’attività ed equivale ad un consumo di 3,5 ml per Kg di peso corporeo per minuto.
Dunque, il numero di MET indica quante volte lo sforzo di una certa attività fisica è maggiore rispetto allo stato di riposo: si tratta quindi di una stima e non di una reale misurazione, per cui possono esserci nella realtà variazioni anche dell’effettivo consumo energetico tra persone che svolgono la stessa attività.
Va da sé che la capacità di eseguire esercizi intensi dipende dall’età, dal sesso e dalla forma fisica: un maschio adulto di 40 anni sedentario tollera sforzi di 8 MET, un coetaneo attivo e in buona salute raggiunge i 10 MET, gli atleti in alcuni sport possono anche superare i 20 MET.
A chi fa attività fisica a scopo salutistico si può dire, seppure semplificando molto, che in termini di quantità di lavoro effettuato gli esercizi moderati e vigorosi sono interscambiabili tra loro in proporzione inversa alla durata dell’esercizio: 30 minuti di attività moderata equivalgono a 15 di attività intensa. L’OMS raccomanda comunque che le attività si basino su esercizi di tipo aerobico, ossia su movimenti ritmici, continui e ripetuti, di grossi fasci muscolari, che durino almeno 10 minuti. È stato calcolato che il lavoro aerobico in un adulto sano in buona forma raggiunge i 6 MET senza eccessiva sensazione di fatica.
Per chi sia più curioso, ricordiamo che 1 MET corrisponde al consumo di circa 1 kcal all’ora per ogni kg di peso corporeo (1 MET = 1 kcal /kg/ora).
Costo energetico di alcune attività fisiche in MET/ora
Qualche esempio pratico
Anche se, come si è visto prima, l’intensità degli esercizi fisici è definita in modo scientifico in base alla velocità con cui l’attività è eseguita o all’entità dello sforzo richiesto per svolgerla rispetto a uno stato di riposo, è utile qualche esempio pratico per tradurre le raccomandazioni in qualche cosa di concreto nella pratica quotidiana.
Valutazione indicativa del dispendio energetico di alcune attività fisiche (Esempi)
MET | INTENSITÀ | ESEMPI DI ATTIVITÀ |
1 | Dormire, riposare sdraiati | Guardare la TV coricati su un divano |
2 | Attività da seduti | Mangiare, leggere, guidare l’auto, suonare strumenti musicali, lavoro d’ufficio |
3 | Esercizio molto leggero | Bricolage leggero, guidare mezzi pesanti, camminare, curare pazienti |
4 | Esercizio leggero (il respiro è normale) | Spolverare, lavare i piatti, stirare, passare aspirapolvere, fare shopping, fare giardinaggio, camminare velocemente, gioco delle bocce, bowling, biliardo |
5 | Esercizio moderato (il respiro è profondo) | Camminare molto velocemente o in montagna o portando pesi, andare in bicicletta, pulire i vetri, imbiancare, lavori di carpenteria, ballare, sci alpino, lavare l’auto, ginnastica aerobica, acquagym, golf, fare la spesa |
6 | Esercizio vigoroso (il respiro è accelerato, si avverte senso di calore) | Jogging moderato, nuoto, tennis, pattinaggio, potare le piante, salire e scendere le scale, sci di fondo, vangare |
7 | Esercizio pesante (affanno e sudore profuso) | Giocare a basket, pallavolo, calcio, salire scale portando pesi, saltare la corda, praticare escursionismo, sport di combattimento, squash, fare scalate |
8-10 | Esercizio molto pesante | Correre a velocità superiore ai 10 km all’ora |
N.B. Per le attività sportive sopra indicate è stata considerata una pratica a scopo ricreativo, non competitivo | ||
