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Muoverci regolarmente: perché è fondamentale per la nostra salute

Il concetto di attività fisica è molto ampio. Include, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita.

Secondo il Regional Office for Europe dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano oltre alle attività sportive, anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, fare giardinaggio o i lavori domestici.

Si possono quindi distinguere un’attività fisica non programmata che comprende le attività quotidiane come appunto le faccende domestiche, la spesa, il lavoro e un’attività fisica programmata cioè l’attività fisica propriamente detta. Quest’ultima comprende l’esercizio fisico ossia l’attività fisica in forma strutturata, basata su movimenti corporei ripetuti finalizzati a migliorare la forma fisica, pianificata ed eseguita regolarmente e lo sport (situazioni di competizione strutturate e sottoposte a regole ben precise).

Al contrario le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere).

L’Italia purtroppo è un popolo di sedentari, solo un terzo delle persone riferisce di effettuare un lavoro pesante o di praticare attività fisica a un livello che può essere definito attivo (cioè 30 minuti di attività moderata per almeno 5 giorni alla settimana oppure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni); un altro terzo non effettua un lavoro pesante e pratica attività fisica in quantità inferiore a quanto raccomandato, le cosiddette persone “parzialmente attive” (non svolge un lavoro pesante, ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati) ed un terzo si dichiara completamente sedentario (non fa un lavoro pesante e non pratica attività fisica nel tempo libero).

I dati del sistema di sorveglianza PASSI relativi al triennio 2014 – 2017 infatti, mostrano che il 31,7% degli intervistati di 18 – 69 anni può essere classificato come attivo, il 34,7% come parzialmente attivo e il 33,6% come sedentario.

Dalle statistiche emerge anche che la sedentarietà diventa più frequente con l’aumentare dell’età ed è maggiore tra le donne; aumenta tra le persone con basso livello di istruzione e difficoltà economiche e che esiste un gradiente Nord-Sud con una persona sedentaria su 10 a Bolzano e 5 sedentari su 10 in Basilicata.

Come in altri Paesi europei, la tendenza alla sedentarietà è strettamente correlata ai grandi cambiamenti nelle abitudini di vita, del lavoro e dell’organizzazione delle città: lo sviluppo dell’automazione, l’aumento del trasporto motorizzato, la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti e non ultimo, la sempre maggiore diminuzione degli spazi per il gioco libero dei bambini e dei modelli genitoriali hanno nel complesso contributo notevolmente all’aumento della sedentarietà.

Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in buona salute?

È ormai noto che esiste una stretta relazione tra la pratica regolare dell’esercizio fisico e il miglioramento delle condizioni di salute, per cui all’aumentare del livello di attività fisica crescono i benefici, mentre la morbilità (ossia la frequenza di una malattia) e la mortalità si riducono (soprattutto per malattie cardiovascolari e metaboliche).

Trovare e mantenere uno stile di vita sano è quindi un ottimo investimento di prevenzione per tutti.

Camminare, andare in bicicletta, salire le scale invece di prendere l’ascensore sono alcuni modi semplici e spontanei per aumentare i livelli di attività fisica e contrastare la sedentarietà. Tutto questo però non è sufficiente e infatti gli esperti precisano che per ottenere benefici sulla salute e sul benessere, occorre svolgere attività fisica che possa migliorare l’efficienza cardiovascolare, la composizione corporea, la resistenza muscolare, la forza e la flessibilità.

Nel 2010 l’OMS ha pubblicato le “Global recommendations on Physical activity for Health”, che forniscono indicazioni sui livelli di attività fisica raccomandati per la salute, distinguendo tre gruppi di età:

bambini e ragazzi (dai 5 ai 17 anni);
adulti (dai 18 ai 64 anni);
adulti/anziani (dai 65 anni).

Precisando per ogni fascia di età il tipo, la quantità la frequenza, la durata e l’intensità, di attività fisica necessaria per mantenere la salute.

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente, come ad esempio la marcia a passo sostenuto.

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, ne è un esempio come la corsa a ritmo lento (o jogging).

L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico, iniziando gradualmente e aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta.

In questa fascia di età l’OMS raccomanda di:

praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Per quanto riguarda la persona adulta, tenendo conto delle sue condizioni psicofisiche, le linee guida dell’OMS suggeriscono di svolgere:

almeno 150 minuti alla settimana (25 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità;
o almeno 75 minuti di attività fisica vigorosa (circa 10 minuti al giorno);
o combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa.

Questo tipo di attività andrebbe integrata 2 o più giorni alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più intensi, come flessioni, piegamenti e idonei esercizi con pesi e macchine da palestra per l’allenamento della forza fisica con coinvolgimento dei principali gruppi di muscoli al fine di rafforzare la muscolatura e le ossa.

Secondo l’OMS gli adulti over 65 anni dovrebbero svolgere:

almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità;
o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana;
o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

Anche in questo caso si raccomanda di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana e attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per le persone con ridotta mobilità.

Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante far comprendere che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime.

Perché l’esercizio fisico sia a tutti gli effetti utile per la salute deve essere effettuato in modo regolare, con frequenza costante. Inoltre, se si è sempre condotto una vita sedentaria e non si è abituati a muoversi, è bene cominciare in modo graduale, con attività leggere, come fare qualche passeggiata per passare in un secondo momento ad attività più impegnative sul piano fisico.

Gli effetti negativi del tempo passato in condizioni sedentarie non dipendono solo dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica suggerita.

Naturalmente la condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. È quindi necessario raccomandare a tutte le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta seduti, l’ideale dovrebbe essere almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi.

I benefici dell’attività fisica

Esiste un’ampia documentazione scientifica a sostegno degli effetti positivi che un’attività fisica effettuata regolarmente produce sulla salute fisica e psichica della persona.

È ormai certo che seguire i consigli fin qui illustrati:

potenzia il funzionamento di cuore e polmoni;
aiuta a trattare e prevenire il sovrappeso;
riduce i livelli di pressione arteriosa e del colesterolo;
riduce la frequenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon);
migliora a sviluppare e rafforzare l’apparato osseo e muscolare;
previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture;
aiuta a “ringiovanire” il cervello;
aiuta a migliorare l’umore perché riduce ansia, stress e depressione.

Inoltre, l’attività fisica e quella sportiva contribuiscono anche all’inclusione sociale, volgendo un ruolo rilevante nel miglioramento del benessere psichico e nella prevenzione e trattamento del disagio sociale nelle diverse fasce d’età, soprattutto durante lo sviluppo giovanile.

Ma non solo. La pratica di sport e l’attività fisica possono contribuire all’acquisizione di un “corretto” modello di vita. Le attività sportive, infatti, permettono non solo come abbiamo già detto di un maggior benessere psicofisico e l’acquisizione di abilità motorie, ma costituiscono anche un’occasione di socializzazione e di responsabilizzazione e l’acquisizione di comportamenti sportivi (fairplay) che possono facilitare l’acquisizione di un modello di vita basato su regole e ruoli condivisi dalla società.