Cause > I meccanismi alla base dell'accumulo di grasso
A questo punto diventa fondamentale comprendere i processi che stanno alla base della formazione degli accumuli di grasso, per i quali è determinante non solo la “quantità”, ma anche la “qualità” degli alimenti che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo. Mangiare, infatti, può diventare in qualche modo un fattore di rischio per la salute se la scelta degli alimenti non è adeguata alle richieste nutrizionali del nostro organismo. Le scelte alimentari che compiamo ad ogni pasto condizionano il nostro profilo metabolico e ormonale, nonché il peso corporeo e la massa grassa.
Particolarmente importante è il ruolo delle oscillazioni che subiscono i livelli di glucosio nel sangue durante la giornata, a seguito dell’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri. Questi ultimi, detti anche carboidrati o glucidi, nell’apparato gastrointestinale vengono digeriti e trasformati in parti più piccole e utilizzabili, il glucosio.
Dopo un pasto, in modo particolare se è ricco di carboidrati, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) aumenta. L’incremento della glicemia stimola il pancreas, un’importante ghiandola dell’apparato digerente, a produrre l’ormone “insulina” che attraverso il sangue raggiunge tutti i tessuti dell’organismo per espletare le sue fondamentali funzioni.
L’insulina infatti:
- favorisce l’utilizzo del glucosio (fondamentale fonte di energia) da parte di tutte le cellule dell’organismo;
- stimola la conservazione del glucosio in eccesso sotto forma di grassi (energie di riserva), ed in particolare di trigliceridi, all’interno del tessuto adiposo (processo di formazione del grasso o lipogenesi);
- inibisce la mobilizzazione dei grassi dai depositi adiposi (lipolisi, ossia processo necessario per poter utilizzare i grassi come fonte di energia), quando la disponibilità di abbondante glucosio rende inutile l’utilizzo delle riserve energetiche.
L’insulina, quindi, gestisce situazioni di abbondanza delle risorse energetiche (pasti ricchi di alimenti molto calorici), favorendo il deposito dei grassi in eccesso nei distretti di accumulo (il tessuto adiposo) e bloccando l’utilizzo delle riserve. Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza”. Quanto più brusco è l’incremento della glicemia dopo un pasto, tanto maggiore è il rilascio di insulina. Questo determina un repentino abbassamento dei livelli di glucosio che può addirittura raggiungere valori inferiori a quelli di partenza. Si crea quindi una condizione paradossale: l’assunzione di un eccesso di glucosio ne determina il rapido sequestro in forma di deposito di grasso; la carenza di carburante che ne consegue porta, tramite lo stimolo dell’appetito, a un’ulteriore assunzione alimentare di risorse energetiche.
Cause > I principali Errori Alimentari
In generale, l’alimentazione attuale – soprattutto quella degli adolescenti e dei bambini, con scarse e non significative differenze nelle diverse aree geografiche – risulta troppo ricca di proteine di origine animale (iperproteica), di grassi saturi (iperlipidica), zuccheri semplici (iperglucidica) e di sale.
Altre caratteristiche sono rappresentate dal ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e anche di ferro. A questi errori nutrizionali si aggiungono spesso la monotonia della dieta, un’errata distribuzione delle calorie nell’ambito della giornata, pasti nutrizionalmente inadeguati intervallati da numerosi spuntini e mancata assunzione di una “buona prima colazione”.
Cause > Lo stress: un altro “nemico” del controllo del peso
Cosa rappresenta il cibo per noi? Sicuramente è un bisogno primario insostituibile, ma cosa ci porta a cercare e prediligere sempre più spesso alimenti ad elevata palatabilità, che sono poi quelli più ricchi in grassi e zuccheri? Perché è così facile acquistare chili di troppo e sempre tanto difficile seguire una dieta equilibrata? Gli studi scientifici ci indicano che il mutato comportamento alimentare degli ultimi anni è soprattutto il risultato di una vita frenetica e stressante: mangiamo male perché viviamo male. Esiste infatti una stretta relazione tra stress e cibo.
I comportamenti alimentari determinati dello stress sono generalmente di due tipi: o si diminuisce l’assunzione di cibo e si perde peso (ma accade in meno di un terzo dei casi), o molto più frequentemente si aumenta l’assunzione di cibo che diventa un vero e proprio strumento di conforto. Tutti gli impegni, le responsabilità, le grandi o piccole difficoltà che si devono affrontare ogni giorno, possono generare in noi stress che ci rende inclini a comportamenti non salutari, come fumare o mangiare in modo errato, ed a cercare soddisfazione e gratificazione nel cibo, soprattutto in quello ricco in grassi e zuccheri. La gratificazione che cerchiamo nel cibo può essere anche una diretta conseguenza di uno stile di vita stressante, ed in questi casi finiamo per mangiar “male” allo scopo di avere sollievo dallo stress.
E se alle tensioni di ogni giorno si aggiunge lo stress da dieta cosa accade? Con gli importanti e “scomodi” cambiamenti di abitudini conseguenti a un regime dietetico controllato, il carico di stress aumenta, con il risultato di un maggior desiderio di cibo che mina la dieta stessa e può portare più facilmente a interromperla. Lo stress, quando perdura, supera la capacità del nostro organismo di farvi fronte e tende a produrre un aumento della resistenza all’insulina e alla leptina, ormoni importanti anche per il controllo del senso di fame oltre che direttamente concausa dei disturbi metabolici associati al sovrappeso. La dieta ipocalorica può generare una sorta di “astinenza” da qualcosa di estremamente gratificante per noi. La riduzione dello stress e il controllo della ricerca di gratificazione diventano fondamentali per la buona riuscita della dieta.
Cause > Bibliografia
T. C. Adam, E. S. Epel “Stress, eating and the reward system” Physiology & Behavior 91 (2007) 449–458; G. Arienti “Le basi molecolari della nutrizione” terza ed. Piccin 2011; Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology” sixth edition Mosby Elsevier 2010R. Coccurello, F. R. D’Amato, A. Moles “Review: Chronic social stress, hedonism and vulnerability to obesity: Lessons from Rodents” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 33 (2009) 537–550.
Pesi e Misure > La localizzazione del grasso
Il grasso o tessuto adiposo sottocutaneo si trova nello strato più profondo della pelle, tra il derma (lo strato posto subito sotto l’epidermide che è quello più superficiale) e le fasce muscolari, ed è composto di cellule chiamate adipociti, specializzate nell’immagazzinare i grassi sotto forma di trigliceridi. Una certa percentuale di grasso è indispensabile all’organismo per svolgere le sue funzioni energetiche e di regolazione metabolica, per il sostegno meccanico e la protezione degli organi interni e per limitare la dispersione termica. Dal punto di vista morfologico si riconoscono due tipologie fisiche dell’accumulo di grasso: androide e ginoide.
La tipologia androide è più frequente nell’uomo, è caratterizzata da una localizzazione del grasso in corrispondenza del tronco, della radice degli arti, della nuca, del collo e della faccia. Questa tipologia di localizzazione del grasso è generalmente associata ad elevati livelli di adiposità viscerale (che si rileva misurando la circonferenza vita), elemento che costituisce un grave fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie.
La tipologia ginoide, più frequente nella donna, è caratterizzata invece da una localizzazione dell’adipe in corrispondenza dei fianchi, dei glutei, delle cosce e delle gambe. Un grasso così distribuito può associarsi a disturbi della circolazione venosa, osteoartrosi, disturbi mestruali e gravidanze difficili. Dopo la menopausa, con il venir meno della capacità riproduttiva, la distinzione tra le due tipologie diventa però meno netta e anche nelle donne con adiposità ginoide il grasso può accumularsi a livello dell’addome.
Consigli Utili > L'importanza del movimento
Si dice spesso: “Per dimagrire devi fare attività fisica regolare”. Fare movimento è in effetti importante non solo per diminuire la massa grassa ma anche per aumentare la massa muscolare. Infatti proprio nei nostri muscoli ci sono i “forni” (adipociti bruni) ci aiutano a eliminare i grassi.
Utili suggerimenti sull’argomento sono contenuti nell’opuscolo “Promuovi la tua salute”: chiedilo al tuo farmacista.
Consigli Utili > Consigli utili per ridurre stabilmente l'eccesso di peso negli adulti
Muovetevi di più ogni giorno
Organizzatevi una regolare attività fisica per combattere i meccanismi fisiologici di compensazione dell’organismo che durante la dieta ipocalorica che duri da più di 2-4 settimane (“da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!”) si adatta a “sopravvivere” con poche calorie. Fate in modo che l’attività fisica che avete organizzato sia fattibile in qualsiasi momento e non richieda attrezzature particolari: camminate, salite e scendete le scale, svolgete piccoli lavori domestici, ecc. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei propri muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare un ritmo accettabile.
È importante controllare il proprio peso in maniera regolare
Mantenere il peso entro i limiti normali dipende solo da noi. È opportuno pesarsi almeno una volta al mese (meglio ogni settimana) per prevenire un aumento eccessivo. Da ricordare che è opportuno pesarsi sempre allo stesso orario, il momento migliore è il mattino a digiuno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
Riportate gradatamente il vostro peso entro i limiti
I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico in modo da indurre una perdita di peso media di 0,5 Kg alla settimana e arrivare alla perdita di un 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.
Evitate le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te” che possono essere dannose per la tua salute
Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Fate attenzione ai condimenti
Per condire utilizzate il cucchiaio, non condite “ad occhio”. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Quando vi trovate a mangiare fuori casa e non conoscete le modalità di preparazione dei cibi che consumate scegliete quelli semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
Distribuite correttamente il cibo che mangiate nella giornata
Non arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena! Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e non saltare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare il relativo eccesso di cibo e ingrassare.
Non consumate i pasti troppo velocemente e senza masticare correttamente
Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. Importante anche che la “dimensione” del vostro boccone non superi il volume del vostro pollice.
Consumate verdura a volontà ma attenzione alla frutta
Molto utile consumare almeno tre buone porzioni di verdura al giorno meglio se all’inizio del pasto per favorire la sensazione di sazietà. Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta può non essere una scelta vantaggiosa. La frutta infatti contiene zuccheri e quindi si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, meglio durante lo spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.
Favorite il consumo di pesce
Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli. Utilizzate sale iodato.
