Gli aspetti fondamentali del comportamento alimentare
Al fine di modificare il nostro comportamento alimentare con l’obiettivo di guadagnare in salute, e di evitare il sovrappeso e l’obesità dobbiamo soffermarci ad approfondire alcuni aspetti importanti: controllare lo stile alimentare, considerare l’indice glicemico dei cibi, dare la giusta importanza alla quantità di acqua da bere durante il giorno, assumere con abbondanza frutta e verdura e adottare abitudini culinarie corrette.
Scelte alimentari
Prendersi cura del nostro stile alimentare significa scegliere con attenzione gli alimenti con cui nutrirsi. Per far questo non è necessario “contare” in maniera ossessiva le calorie che introduciamo, ma piuttosto tenere in considerazione cosa causano nel nostro organismo i cibi che ingeriamo. Infatti, a seconda della composizione dei cibi che mangiamo, nell’intestino si verifica un assorbimento diverso di nutrienti che influisce sui livelli nel sangue di glucosio (glicemia), di grassi (lipemia), di aminoacidi, minerali, vitamine e molecole capaci di interagire con il nostro DNA e di modularne l’attività. Insomma dopo ogni pasto l’organismo è diverso da come era prima del pasto perché i nutrienti che ingeriamo (es. i carboidrati della pasta o del pane o le proteine della carne e del formaggio) non si limitano a condizionare alcuni valori nel sangue.
È stato infatti dimostrato che un pasto ricco di grassi è grado di scatenare una vera e propria reazione infiammatoria che però può essere in parte compensata dal mangiare contemporaneamente sostanze complesse naturali dal potere antiossidante come succhi di frutta mista o probabilmente dei vegetali.
Essendo nota la relazione tra attività infiammatoria e obesità, ne deriva che alcuni alimenti sono maggiormente collegati al rischio di sviluppare obesità rispetto ad altri, per esempio come un elevato consumo di grassi, zuccheri semplici, proteine e alcol, rischio che può essere invece ridotto da un’aumentata assunzione di frutta e verdura.
Indice glicemico
Il contenuto di glucosio nel sangue è importante in quanto costituisce la più importante fonte di energia per il nostro organismo. I suoi livelli nel sangue (glicemia) non sono però costanti, ma dipendono dai pasti e da ciò che si mangia. I livelli sono minimi dopo il digiuno, ad esempio prima di fare colazione al mattino, mentre raggiungono il massimo dopo circa un’ora – un’ora e mezza dopo un pasto. Il cosiddetto “picco glicemico”, cioè il massimo innalzamento della glicemia dopo un pasto, è influenzato dalla quantità ma anche dalla qualità degli alimenti che mangiamo.
I livelli sono minimi dopo il digiuno, ad esempio prima di fare colazione al mattino, mentre raggiungono il massimo dopo circa un’ora – un’ora e mezza dopo un pasto. Il cosiddetto “picco glicemico”, cioè il massimo innalzamento della glicemia dopo un pasto, è influenzato dalla quantità ma anche dalla qualità degli alimenti che mangiamo.
Un rialzo rapido e intenso della glicemia dopo il pasto non è desiderabile perché aumenta la secrezione dell’ormone insulina, cosa che può favorire l’accumulo di grasso, in particolare nell’addome.
Per controllare i livelli di glicemia dopo il pasto e avere picchi glicemici controllati può essere utile selezionare i cibi che si mangiano tenendo d’occhio il loro “indice glicemico”, cioè la loro capacità di innalzare la glicemia.
Per controllare l’entità del picco glicemico si devono privilegiare alimenti scelti preferibilmente dalla “lista verde” della tabella che segue, ricordando di scegliere per ciascun pasto almeno 1 porzione di cereali integrali, 1 porzione di frutta, 1 porzione di verdura, e almeno 1 porzione di un alimento proteico (2 volte alla settimana legumi, 2 o 3 volte pesce, 1 o 2 volte uova, 3 volte carne meglio se magra).
E’ utile ricordare che la fibra alimentare idrosolubile (polisaccaridi complessi non digeribili) ha un ruolo primario nel rallentare l’assorbimento del glucosio (ma anche degli acidi grassi e del colesterolo) e quindi ridurre i picchi glicemici dopo mangiato. Infine, distribuire in maniera regolare nell’arco della giornata la quantità di cibi prevista contribuisce ad equilibrare i livelli glicemici.
Acqua
Un regolare consumo di acqua, soprattutto se in sostituzione di altre bevande ricche di zuccheri (succhi di frutta e bevande dolcificate) aiuta a ridurre il peso corporeo. Di norma si suggerisce di assumere circa 2 litri di acqua al giorno (per gli adulti), tuttavia questo quantitativo può cambiare sensibilmente in base alle condizioni ambientali e all’attività fisica. Questa quantità di acqua va distribuita regolarmente nella giornata, circa 1 bicchiere all’ora durante il giorno. Ridurre l’introito di acqua, inoltre, può creare le condizioni per la comparsa di stipsi, e nei periodi con temperature molto elevate può favorire la comparsa di uno stato di disidratazione. Una quota di acqua importante si assume anche con gli alimenti e, in particolare, con la frutta e la verdura. In associazione a una dieta equilibrata, bere un mezzo litro di acqua prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo, probabilmente perché l’acqua riduce il senso di fame e induce un maggiore senso di sazietà.
Frutta e verdura
È noto che per alimentarsi in maniera sana è importante variare la scelta dei cibi in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari a soddisfare le richieste metaboliche dell’organismo. In questo senso è importante assumere quantità regolari di vegetali e frutta, consumandone ogni giorno almeno 5 porzioni, e variandone la qualità, meglio scegliendole di produzione locale e di stagione. Questi alimenti hanno un contenuto elevato di vitamine, sali minerali, di fibra alimentare solubile e, inoltre, di sostanze, i cosiddetti phytochemical, che non hanno potere nutritivo ma sono fondamentali per la salute perché proteggono i diversi sistemi e apparati del nostro organismo grazie alla loro azione antiossidante sui radicali liberi (preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, dei processi cronico-degenerativi tipici dell’invecchiamento e di alcune forme tumorali), disintossicante e di rinforzo delle difese immunitarie.
La carenza o l’assenza dalla dieta delle sostanze che si assumono tramite la frutta e la verdura viene considerata responsabile di numerose malattie croniche nelle quali giocano appunto un ruolo importante i processi infiammatori e l’azione dei radicali liberi (stress ossidativo). Vista l’importanza che un abbondante consumo di frutta e verdura riveste nella prevenzione di alcune malattie dell’età adulta, è necessario favorirne il consumo regolare anche nei bambini. Una nuova scienza, la Nutrigenomica, studia proprio il modo in cui gli alimenti o i singoli nutrienti condizionano il modo di lavorare dei nostri geni e proteggono o danneggiano il nostro patrimonio genetico. Negli ultimi 10 anni sono stati fatti notevoli progressi nell’ambito di questa scienza e molte evidenze scientifiche dimostrano l’effetto benefico di alcuni cibi, frutta e verdura per esempio, non solo sull’obesità ma anche sulle malattie cardiovascolari, vari tipi di tumore, processi degenerativi legati all’invecchiamento, malattie infiammatorie, ecc.
Abitudini culinarie
Le buone abitudini alimentari non si limitano solo alla scelta dei cibi giusti nella quantità giusta, bisogna anche tener conto dei condimenti utilizzati, delle tecniche di preparazione e del tempo di cottura. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, sarebbe sempre preferibile consumarle crude in modo da mantenere inalterato il contenuto di fibre, vitamine e minerali, e cucinare le pietanze preferibilmente al vapore o bollite. Inoltre è buona abitudine non esagerare con i grassi da condimento ed è meglio preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva. Particolare attenzione va posta sull’utilizzo del sale. Il sale è fonte di sodio, minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è già di per sé sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero, quindi sarebbe opportuno limitare l’utilizzo del sale in cucina e, ancora di più, evitare di aggiungerlo ai cibi già in tavola. Un eccessivo consumo di sale infatti favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa e di alcune malattie del cuore e dei reni.
Non Calorie Ma Molecole
Come scegliere gli alimenti ad indice glicemico minore?
Limitarsi a contare le calorie non assicura uno stato di buona nutrizione e di buona salute in quanto si trascurerebbero altre importanti influenze del cibo sul nostro organismo.
Per ciascun pasto scegli almeno 1 porzione di cereali integrali, 1 porzione di frutta, 1 porzione di verdura e almeno 1 porzione di 1 alimento proteico (2 volte alla settimana legumi, 2 o 3 volte pesce, 1 o 2 volte uova, 3 volte carne meglio se magra) scegliendo gli alimenti preferibilmente dalla lista verde (dalle altre liste solo con la frequenza indicata).
Tabella dei consigli alimentari
